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納豆に足りない栄養価から考えた、納豆に合う食品8つ

納豆とネギって、合いますよね。

ところで、納豆とネギの組み合わせで「ネギが納豆に足りない栄養を補ってくれている」という話を、聞いたことがありませんか?

私もこの話を聞いた時は、なるほどな~、と思っていたのですが…。

先日ふと、ネギのように納豆の栄養を補う栄養を持った食品なら、納豆にすごく合うんじゃないかな?という疑問が湧いたのです。

疑問を持ったら気になってしかたがありません。ですので、調べてみました。

今回は、その報告です。

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納豆に無い栄養素を調べる

まず、納豆に無い栄養素をピックアップします。そのために、まず納豆の細かい栄養価を調べました。

で、それらを参考にして、逆に納豆に無い栄養素を調べます。調べた項目はビタミンとミネラルです。

調べた結果が以下の項目です。参考までにそれぞれの成分にどのような効果があるのか調べたものも書いておきます。

ビタミンA

皮膚やのど、鼻、胃や腸の粘膜を正常に保つ効果がある脂溶性のビタミンで、これら以外にも薄暗い場所に目が慣れることに関係しており、暗い所で著しく視力が低下する夜盲症(いわゆる鳥目)を防ぐ効果があります。

不足すると肌荒れや爪のひび割れ、粘膜異常による免疫力の低下、味覚障害や口内炎、目の乾燥(ドライアイ)や先ほどの夜盲症などが発症する可能性がありまが、ビタミンAは脂溶性なので体内で蓄積が可能なので、每日過剰に摂る必要はありません。

ちなみに、ビタミンAには主に動物から摂取できる「レチノール」と、主に植物から摂取できる「βカロテン」の二種類があります。どちらも最終的にはビタミンAになるのですが、レチノールは過剰摂取すると、頭痛、嘔吐、発疹、脂肪肝 などの過剰症が起きることが報告されています。βカロテンには、そのような報告はありません。あと、妊婦が過剰摂取すると、胎児に奇形を起こす可能性が高くなると言われています。。

ビタミンC

美肌効果、免疫力向上に効果があるとされるビタミンCは、コラーゲンの合成、鉄の吸収を高める、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成促進、抗酸化作用、しみのもとであるメラニン色素の合成を抑える、といった多くの働きがあります。

ビタミンCが不足しすぎると、肌のはりが失われ、様々な病気に侵されやすくなります。悪化すると歯茎や皮下から出血する壊血病が発症することもあります。

過剰摂取は通常では起こりにくいですが、サプリメント等で過剰に摂取すると、一時的に下痢、頻尿、発疹を起こします。

ちなみにビタミンCは、2~3時間ほどで体外に排泄されるので、1度に摂るのでなく3食まんべんなく摂るようにしたほうがよいでしょう。

ビタミンD

脂溶性のビタミンで、カルシウムやリンなどの吸収・維持・代謝などに関係しており、骨や歯などに深く関係しているビタミンです。

不足すると子供では骨の成長障害(くる病)、大人では骨軟化症、高齢者では骨折リスクなどが増加します。

過剰摂取による過剰症はありますが、それはサプリメント等で大量に摂取した場合に限られ、食事で起こることはほとんどありません。

あと、日光を浴びても体内で生成されます。

ビタミンB12

身体すべての細胞の代謝に関係しており、赤血球や神経細胞、たんぱく質などの合成や修復に必要なビタミンです。

不足すると、巨赤芽球性貧血(悪性貧血) や神経障害が発症しますが、かなりの偏食をしないと不足にはなりません。

植物性食品にはほとんど含まれておらず、菜食主義者は欠乏することがあるそうです。

ミネラル

納豆にミネラルは豊富に入っており、実際、必要なミネラルは全て入っているようです。ただ、カルシウム・クロム・ナトリウムに関しては量が少ないようです。

ただし、クロムは多くの食材に広く含まれているため、通常の食生活で不足することまずありません。

ナトリウムは、要は塩分のことなので、醤油やタレに含まれていますし、減塩対策でもしていない限り不足することはまず無いでしょう。

この点から、気をつけるミネラルはカルシウムだけなのですが、納豆は植物系でもカルシウムが多いことで有名でもあったりします。

なので、ミネラルに関しては少しカルシウムを気にすればいいだけで、ほとんどは無視しても大丈夫かと思います。

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